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Ejercicio aeróbico para quemar grasa

EJERCICIO CARDIOVASCULAR PARA QUEMAR GRASA

¡Ejercicio cardiovascular para quemar grasa! Muchas veces hemos oído esta afirmación, pero vamos a comprobar ahora si está en lo cierto o no lo es tanto.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico se compone de ejercicios de media o baja intensidad que dependen más de tu capacidad de utilización del oxígeno que de tu fuerza física.

Habitualmente se ha relacionado con la pérdida de peso. Esto es así porque en estas intensidades se encuentra el punto óptimo donde tu cuerpo utiliza un mayor porcentaje de grasas.

Debes eliminar esta idea de tu cabeza. Para empezar, te recomendamos que, antes de que sigas leyendo, leas nuestro anterior artículo. En éste te explicamos por qué deberías entrenar fuerza para perder peso y cómo puedes entrenarla.

Entonces ¿debes olvidarte del cardio y solo hacer fuerza para quemar grasa? NOOO. Puedes utilizar el cardio para completar tu entrenamiento de fuerza, si es que te gusta practicarlo en alguna de sus diferentes modalidades.

OPCIONES PARA HACER EJERCICIO CARDIOVASCULAR O CARDIO

Dispones de una multitud de ejercicios:

  • Correr
  • Ir en bicicleta
  • Usar la elíptica
  • Saltar a la comba
  • Nadar
  • Esquí
  • Jugar al tenis
  • Cualquier deporte colectivo…

Y muchos más que podríamos seguir diciendo. Lo más importante es que escojas entre ellos el que más te guste y se adapte a tu estilo de vida.

Puedes practicarlo todo lo que quieras, pero debes priorizar tus entrenamientos de fuerza. (Lee el otro artículo para saber por qué es esencial este tipo de entrenamiento).

BENEFICIOS DE HACER CARDIO

Al realizar este tipo de ejercicio vas a obtener multitud de beneficios que van a hacer que aumente mucho tu calidad de vida. Te vamos a nombrar alguno de ellos:

  • Mejora de tu sistema cardiovascular.
  • Mejora de tu sistema respiratorio.
  • Reduce el riesgo de padecer diferentes enfermedades como diabetes, hipertensión…
  • Reduce el estrés y la fatiga.
  • Te ayudará a conciliar el sueño.
  • Reduce tus niveles de ansiedad y depresión…

Por todos estos beneficios no deberías dejar de realizar ejercicio cardiovascular. Pero sabiendo que no va a lograr, por si solo, que pierdas peso.

CALORÍAS QUE GASTAS HACIENDO CARDIO

Para que te hagas una idea, te vamos a nombrar algunos ejercicios indicándote cuántas calorías gastarías si lo practicaras durante una hora seguida:

  • Spinning: 540 calorías.
  • Zumba: 680 calorías.
  • Caminar rápido: 250 calorías.
  • Correr: 600 calorías.
  • Nadar: 500 calorías.

Como ves, puedes gastar en una hora y, por regla general, entre 500 y 600 calorías con un entrenamiento cardiovascular de diferentes deportes. Pero la pregunta sería, ¿es significante este gasto para quemar grasa?

¿CUÁNTO SUPONE EL GASTO DE CALORÍAS HACIENDO CARDIO EN TU DÍA COMPLETO?

Obviamente realizar cardio va a ayudarte a que estés en déficit calórico (ver artículo sino sabes qué es el déficit calórico). Es un ejercicio que no debemos eliminar y que es muy importante, tanto para tu proceso de pérdida de peso, como para la mejora de tu salud.

Calorías que gastamos en un día

Aun así, queremos que relaciones cuánto significa, ese gasto, en tu total diario.

Como puedes ver en el siguiente gráfico, el total que representa 1 hora de ejercicio cardiovascular podría suponer un 20% del total de calorías que gastas a lo largo del día (parte naranja).

Es una parte importante, pero también debes fijarte en el 80% restante. Este se basa en tu metabolismo, la energía que gastas para absorber nutrientes y todo el movimiento que realizas al cabo del día (parte azul). Si no tienes en cuenta este porcentaje no conseguirás tu objetivo de pérdida de peso.

Por otro lado, queremos que te des cuenta de que no todos los días vas a realizar ejercicio. Por lo tanto, no puedes vivir exclusivamente de las calorías que vas a gastar aquí. Suponiendo que duermas 8 horas, más 1 hora de cardio, tienes otras 15 horas del día en el que será muy importante que te muevas. Si de esas 15 horas estás en su mayoría en la silla, es posible que el entrenamiento no te sirva para mucho si tu objetivo es quemar grasa.

NO REALICES CARDIO DE FORMA POCO EFICAZ

Ya hemos dejado claro que no debes dejar de hacer este tipo de ejercicio. Pero ahora queremos que no pierdas el tiempo realizando 2 o 3 horas de elíptica, por ejemplo. Para quemar grasa también debes controlar tu ingesta calórica (puedes leer este artículo en el que te explicamos muchas cosas sobre tu alimentación) y moverte en tu día a día. Además de priorizar tu entrenamiento de fuerza como te hemos dicho.

Esta parte será mucho más importante que realizar un ejercicio durante tanto tiempo. Además, no es nada divertido que te pases el día sobre la misma máquina. Si quieres correr una maratón adelante. Pero sino no te va a ayudar mucho en tu objetivo de pérdida de peso. Controla los otros aspectos que son más importantes y haz el ejercicio que te guste.

Por ponerte un ejemplo, va a ser más beneficioso que vayas todos los domingos a jugar al deporte que te guste con tus amigos durante todo el año, que vayas 2 semanas al gimnasio a correr 2 horas. Si no te gusta y lo haces por obligación… al final vas a acabar dejándolo y volverás a estar al principio de tu camino.

PRECAUCIONES CON EL CARDIO

Queremos advertirte de posibles inconvenientes que puedas tener a la hora de comenzar con tu entrenamiento aeróbico. Si eres una persona que tiene obesidad puedes tener problemas a la hora de correr, por ejemplo, ya que tus rodillas van a recibir mucho impacto cada vez que realices un apoyo en el suelo.

Para evitar esta situación te ofrecemos la posibilidad de realizar otros deportes en los que no vas a tener este impacto y también te ayudarán a quemar grasa. Como ejemplo tenemos montar en bici, la natación, el esquí de fondo, la elíptica, el remo, incluso andar de forma suave.

Otro de los problemas que puedes tener a la hora de realizar cardio es padecer alguna patología cardíaca. Actualmente se ven muchos casos de personas que han sufrido un accidente cardiovascular mientras practicaban algún tipo de deporte, sobre todo carreras populares.

Desde aquí te invitamos a que consultes a tu médico o te realices, por lo menos, un electrocardiograma para evitar problemas mayores, sobre todo si vas a realizar entrenamiento de alta intensidad.

CARDIO Y HIIT

Uno de los mayores problemas a la hora de perder peso es la falta de tiempo para entrenar, cocinar, etc. Por ello mucha gente realiza entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Asegúrate de que tu cuerpo está preparado para este tipo de entrenamiento como te hemos dicho antes. Una vez sepas que puedes realizar HIIT puedes realizarlo de múltiples maneras, en bici, corriendo, con las battle ropes (sogas que podrás ver en tu gimnasio) o simplemente con ejercicios aeróbicos como saltos, zancadas, comba, burpees, etc.

Esta modalidad de ejercicio te va a reportar una gran cantidad de beneficios. Aunque debes saber que son diferentes a los que te ofrece el ejercicio aeróbico. Por lo tanto, si puedes combinar ambos ejercicios, sería la mejor forma de quemar grasa e incrementar los beneficios que obtienes con tu entrenamiento.

CONCLUSIONES

Entonces, ¿realmente es eficaz el ejercicio cardiovascular para quemar grasa?

Si quieres perder peso de forma eficiente debes priorizar tus entrenamientos de fuerza. Pero no tienes porque dejar de lado el ejercicio cardiovascular o el entrenamiento de alta intensidad.

Combina los diferentes entrenamientos para sacar el máximo beneficio de cada uno de ellos. No son excluyentes.

Esperamos que te haya gustado el artículo y que ahora conozcas un poco más sobre el ejercicio cardiovascular y cómo interviene en el camino a tus objetivos.

¡Un gran abrazo y disfruta de tus entrenamientos! 😊

¡Comienza ya tu cambio!