Hacer dieta. ¿Cómo hacer dieta?

DIETA, ¿REALMENTE ES EFICAZ?

La palabra dieta está muy de moda cuando una persona quiere perder peso. Normalmente, consiste en comer mucho menos de lo que se comía antes y, además, comer alimentos más saludables. En este caso, se deja de lado cualquier producto que se considere malo o que hace engordar.

Estos periodos de dieta, por lo general, son muy cortos en el tiempo. No se pueden prolongar mucho en el tiempo ya que son muy restrictivos, tanto en el número de calorías, como en la variedad de alimentos.

EFECTO REBOTE

Por esta razón, si decides realizar una dieta vas a adelgazar bastantes kilos en poco tiempo. Pero esto es un arma de doble filo, ya que una vez dejes de hacer dieta y vuelvas a comer como lo haces habitualmente, volverás a recuperar esos kilos y, en muchas ocasiones, más de los que bajaste inicialmente.

Efecto rebote después de una dieta

Si sigues una dieta concreta no aprenderás cómo alimentarte. Cuando dejes de seguir esa dieta (porque algún día pasará) no habrás adquirido los recursos necesarios para seguir alimentándote adecuadamente.

HACIA UNOS HÁBITOS DE VIDA ALIMENTARIOS SALUDABLES

Por ello, no creemos en las dietas milagro, creemos en mejorar tu salud y tus hábitos alimentarios. Por ello te proponemos que modifiques tu estilo de vida y consigas hábitos duraderos, que puedas mantener el resto de tu vida. Solo si lo haces así conseguirás resultados definitivos y cumplirás tus objetivos.

Sabemos que no es fácil renunciar al modo de alimentación que llevas actualmente. Pero claro que eres capaz de conseguir unos mejores hábitos alimentarios. Fíjate metas a corto plazo, así irás cambiando tus hábitos, poco a poco, y sin darte cuenta. Puedes ir reduciendo el azúcar que le echas al café, ir mezclando el cacao puro con el cola-cao, añadir más verduras a la comida, acompañar la cena con una ensalada, tener siempre disponibles frutos secos en la despensa, ir cambiando el chocolate hacia otro que tenga más cacao (>70%), etc.

Ensalada

Chocolate negroNueces

 

 

 

 

No quieras cambiar todo de golpe, vete incorporando poco a poco este tipo de consejos. Cuando quieras darte cuenta y mires hacia atrás, verás que has conseguido un gran cambio, y lo mejor de todo es que no te supondrá un gran esfuerzo como cuando estás a dieta.

¿ALIMENTOS APTOS O NO APTOS?

¿Deberías catalogar así a los alimentos? ¿deberías renunciar a todos los alimentos “no aptos”? ¿deberías sentirte culpable al comerte un producto así?

En nuestra opinión no se deberían catalogar a los alimentos como “aptos” o “no aptos”. Es verdad que existen alimentos saludables y otros que no lo son tanto (productos). Pero comenzar con esta denominación va a hacer que crezca tu ansiedad y tu remordimiento cuando consumas un producto menos saludable.

REGLA DEL 80/20

Seguro que ya has oído hablar sobre esta regla. Con ella queremos mostrarte que debes priorizar, al máximo posible, alimentos saludables (verdura, fruta, cereales, carne, pescado y lácteos de calidad, frutos secos, legumbres…). Pero llegará un día en el que te apetezca, o irás a cenar fuera con amigos y comerás peores alimentos. Pero sabrás que es una excepción y que, por regla general, mantienes una alimentación saludable.

Esta regla te dice que, mantengas un 80% de tu alimentación saludable, y el 20% restante lo destines a excepciones que puedan surgir en tu día a día.

Flexibilidad, pero no en casa

La mejor forma de seguir la regla del 80/20 o una similar que quieras llevar, es intentando que esos productos menos sanos no entren en casa. Si dispones de esos productos en la cocina de tu casa es mucho más fácil que los acabes consumiendo.

Deja el 80% saludable para la nevera de tu casa, y el 20% restante utilízalo cuando salgas fuera de casa. De esta manera conseguirás cumplir esta regla sin darle demasiadas vueltas.

Estrategias para comprar mejor

Mercado: Lo mejor que podrías hacer sería comprar en el mercado de tu ciudad. Allí no podrás comprar productos que si podrías hacer si vas al supermercado.

Lista de la compra: Realiza una lista de la compra antes de ir a comprar. Así cogerás solamente los alimentos que tengas escritos en la lista, y dejarás de lado los demás productos.

CÓMO DIFERENCIAR BUENOS ALIMENTOS

Esto está muy bien, pero ¿cómo saber qué alimentos son más saludables?

Este proceso será también incremental. Poco a poco irás conociendo qué alimentos son más sanos y podrás consumirlos de forma diaria y cuáles debes consumir de forma esporádica.

De forma general, podemos decirte algunos alimentos más saludables:

  • Frutas y verduras: ya sea fresca o congelada. Mantienen sus propiedades, por eso no te preocupes. Consumo más de 400 gramos de verdura al día. Trata de comer verdura cruda en ensalada, por ejemplo.
  • Legumbres: intenta consumirlas, por lo menos, 3 veces a la semana. También puedes encontrarlas ya cocidas, están procesadas, pero son un buen procesado.
  • Frutos secos: tienes un montón de variedades, elige los que más te gusten. Las mejores opciones serían naturales o tostados. Las peores fritos o salados.
  • Carne y pescado: prioriza su consumo fresco. Evita consumir carnes procesadas (embutidos, salchichas, jamón…). Recuerda que debes congelar el pescado para evitar el anisakis.
  • Lácteos: si tuviéramos que elegir, te diríamos que escogieras leche entera, debido a que tiene grasas saludables por lo que te saciará más. También queso (leche, cuajo y sal) o yogur natural sin azúcar (buen procesado).
  • Cereales: también saludables como, por ejemplo, el arroz, el maíz, el trigo o la avena. Puedes comer pasta de trigo, dependiendo del contexto quizá deberías dar prioridad a la pasta integral. Evita harinas refinadas, ya sean de trigo, de maíz o cualquier tipo.
  • Huevos: alimento rico en muchos nutrientes (alto en proteínas, vitaminas, hierro, fósforo…). Puedes consumir el número que desees a la semana, no se relaciona con un incremento del colesterol.

LEER ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS

Aun así, hay tantos productos que es imposible catalogarlos a todos. Por eso vamos a darte unas pautas para que puedas leer de forma correcta la etiqueta del producto y valorar si quieres o no consumir ese producto.

Lo primero que quiero decirte es que estamos hablando de productos. Hay muchos alimentos que no tienen etiqueta (fruta, verdura), estos alimentos son los que debes priorizar, por norma general. Pero también existen otros que tienen etiqueta y son saludables o más saludables que otros de la misma categoría.

Hay ingredientes que deberías evitar en la etiqueta de cualquier producto: por ejemplo, azúcar (jarabe de glucosa y fructosa, dextrosa…), aceites de mala calidad (palma, girasol…), harinas refinadas o edulcorantes.

Debes saber que la lista de ingredientes se ordena por la cantidad de ese ingrediente en el producto. En el caso anterior el producto tendría como ingrediente principal la harina de trigo (46%). Después le seguiría el chocolate, que está elaborado con los ingredientes que están entre paréntesis (azúcar, pasta de cacao…). Después tiene aceite de mala calidad (palma), más azúcar, y aun más, ya que jarabe de glucosa y fructosa es azúcar, etc. Como podemos ver no parece un producto muy recomendable.

También verás la información nutricional, donde podrás ver qué cantidad de macronutrientes (grasas, hidratos de carbono o proteínas) o micronutrientes (vitaminas, minerales) tiene. Evita comprar productos con grasas muy elevadas, sobre todo si son de baja calidad. También si tiene mucho azúcar (la recomendación es menos de 25 gramos al día, si es 0 mejor), aunque debes diferenciar si es añadido o es que el producto contiene fruta, por ejemplo.

Tienes la información de las calorías que contiene el producto por cada 100 gramos. Esto te permitirá hacerte una idea de qué alimentos tienen más o menos calorías. Si quieres saber cómo influyen las calorías y por qué son tan importantes en tu proceso de pérdida de peso, puedes leer el siguiente artículo que te resolverá todas las dudas que puedas tener al respecto.

Y hasta aquí el artículo que queríamos hacer sobre la alimentación y cómo puedes mejorarla aplicando cambios de hábitos progresivos a tu vida diaria. Esperamos que te haya gustado, si es así y te ha servido de ayuda nos gustaría mucho recibir tu comentario para poder seguir elaborando material como este.

Un abrazo muy grande 😊

¡Comienza ya tu cambio!

¡Ahora que ya sabes qué deberías comer te dejamos este vídeo para que entiendas por qué pierdes o ganas peso, no te lo pierdas!


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